Tarkin kalorilaskin

Jos viikon kuluessa tarkan kalorien laskemisen ja fyysisen aktiivisuuden ja unirytmien tarkkaan tarkkailun jälkeen et koe positiivista dynamiikkaa kehon visuaalisen uudelleenmuodostumisen ja peilin heijastuksen muodossa, on suositeltavaa käydä testaamassa ja kysyä neuvoa.

Hiilihydraattien jakautuminen:

Aamu (lyhyttärkkelyspitoinen) - hiivaton leipä, perunat, bataatit, pitaleipä, leivonnaiset, leivonnaiset ilman sokeria ja hiivaa.
Lounas (pitkät tärkkelyspitoiset) - riisi, linssit, pavut, tattari, kikherneet, kvinoa, bulgur, viljat).
Ilta (vihannekset) + Sinun PITÄÄ sallia itsellesi suosikkituotteesi 200-300 kcal (hedelmät, luonnonsuklaa, leivonnaiset ilman hiivaa) kaloripitoisuuden ja BZHU: n sisällä viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Jos kalorilaskelmissa sinulla on alle 100 grammaa hiilihydraatteja, tämä tarkoittaa, että sinulla on lisääntynyt painoindeksi. Fyysistä ja fyysistä aktiivisuutta tulee lisätä. Suositellut arvot: vähintään 100 grammaa hiilihydraatteja naisille ja vähintään 150 grammaa hiilihydraatteja miehille.

Sinun TÄYTYY syödä enemmän kuituja ja emäksisiä ruokia: vihreitä, selleriä, retiisiä, kurkkua, pinaattia, kukkakaalia ja valkokaalia, punajuurta, porkkanaa, valkosipulia, merilevää, parsakaalia, avokadoa, sitruunaa.

HARJOITUSPÄIVINÄ lisää vielä 100 grammaa hiilihydraatteja 120 minuuttia ennen harjoittelua lyhyistä tärkkelyspitoisista hiilihydraateista (jamssit, perunat, hiivaton leipä, pitaleipä, lamellileivät, leivonnaiset ilman sokeria ja hiivaa).

LISÄÄ KALORIJEN SISÄLTÄ.
Esimerkiksi: sinun täytyy syödä 150 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kuluttaa 100 niistä ennen harjoittelua ja jakaa loput koko päivälle.

HARJOITUKSEN AIKANA juo AINOASTAAN puhdasta vettä ilman erilaisia BCAA-yhdisteitä ja aminohappoja (johtuen insuliinin nousuista, joita ei tarvita harjoituksen aikana).

Lisää 5-7 grammaa suolaa päivässä (taulukko tai jodioitu)
VÄHENNÄ ja mieluiten POISTA simulaattorien määrää: kahvi, tee, tupakka, alkoholi.

Osta keittiövaaka. Punnitse viljat, vihannekset ja muut elintarvikkeet raa'assa muodossaan. Liha, kala, siipikarja valmiina.

Anna etusijalle monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat (omega 3, kasviöljyt, pähkinät, avokadot, siemenet).

Hiilihydraattisuhde, 30 % fruktoosia (hedelmät, luonnonsuklaa), 70 % tärkkelystä (riisi, tattari, perunat, gluteeniton jauho, sokerittomat ja hiivattomat leivonnaiset)

Ravitsemuksessa on suositeltavaa asettaa etusijalle emäksisen reaktion antavat ruoat, poistaa tai vähentää 1 ateriaan päivässä hapettumisreaktion aiheuttavat ruoat: siipikarja, punainen liha, gluteeni, sokeri, äyriäiset. Maatilan munat ja maatilan maitotuotteet ovat sallittuja. Ruoka, jonka happamuus on 6, 0 - 10, 0 PH. Tarkempi taulukko linkissä.

Eläintuotteet ovat joko vasta teurastettuja tai tyhjiöpakkauksissa sallittuja kulutukseen. Vältä jäähdytettyjä ja pakastettuja eläintuotteita.

Psyykkistä nautintoa tarjoavan tuotteen läsnäolo ON PAKOLLINEN kalori- ja makrosisällön (BZHU) sisällä.

Jos on mahdotonta saavuttaa päivittäistä kalorisaantia "OIKEIN" elintarvikkeilla, sisällytämme maksimikaloripitoisuuden makroon (BZHU).

Aterioiden määrällä ei ole merkitystä, syö tiukasti ruokahalusi mukaan (jaa "ruokakori" sinulle sopiviin aterioihin).

On mahdollista muuttaa ruokavalion komponentteja omien mieltymystesi mukaan makrossa (BZHU).

1. B12-, raudanpuuteanemia, heikkous, lisääntynyt väsymys, hematopoieesin heikentyminen (ihon ja limakalvojen kalpeus ja keltaisuus, nopea sydämenlyönti, sydänkipu, rasitusintoleranssi, huimaus ja toistuva pyörtyminen, suurentunut perna), ruoansulatuskanavan vauriot ( ruoansulatushäiriöt, epävakaa uloste, ruokahaluttomuus, painonpudotus, kielen värin ja muodon muutos, makuaistin häiriö, usein esiintyvät suun tulehdukset, vatsakipu syömisen jälkeen), hermoston vaurio (herkkyyshäiriö, parestesia, ataksia, lihasvoiman heikkeneminen , heikentynyt virtsaaminen, mielenterveyshäiriö).
2. Kilpirauhasen vajaatoiminta. Fyysisen ja henkisen suorituskyvyn heikkeneminen, lisääntynyt väsymys, ihomuutokset (myksedeema), lisääntynyt kylmäherkkyys, käheys, painonnousu, kasvojen ja vartalon turvotus, ummetus, hypotensio ja bradykardia, uneliaisuus, muistin ja älykkyyden heikkeneminen), kasvun hidastuminen lapsilla ja älyllinen kehitys.
3. Metabolinen oireyhtymä (insuliiniresistenssi). Lisääntynyt paino vatsan alueella, aineenvaihduntahäiriöt, insuliiniresistenssi. Subjektiiviset tuntemukset: huonon mielialan kohtaukset nälkäisessä tilassa, lisääntynyt väsymys, ruoan selektiivisyys, sydämen sykekohtaukset, sydänkipu, päänsärky, jano ja suun kuivuminen, lisääntynyt hikoilu

Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi?

Ei ole olemassa yhtä standardia, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi. Se lasketaan jokaiselle yksilöllisesti ottaen huomioon hänen fyysiset ominaisuudet ja elämäntapa.

Mistä aloittaa?

Ennen kuin lasket, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä laihtuaksesi, sinun on ensin määritettävä päiväsaantisi. Pohjimmiltaan kalorit ovat energiaa. Suurin osa siitä kuluu päivittäin kehon toiminnan ylläpitämiseen: hengitys, sydämenlyönti, ruoansulatus jne. Tiedemiehet ovat havainneet, että:

1. Miehet kuluttavat enemmän kaloreita kuin naiset.
2. Mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sitä vähemmän hän kuluttaa energiaa.
3. Nuoruuden, raskauden ja sairauden aikana tarvitset paljon enemmän kaloreita.
4. Fyysinen aktiivisuus lisää kalorien kulutusta.

Lisäksi on olemassa genetiikan määräämiä kehon yksilöllisiä ominaisuuksia, jotka määräävät kalorien kulutuksen. Keskimäärin voit kuitenkin yksinkertaisesti laskea, kuinka monta kaloria kuluttaa päivässä, jotta et vain lihoa, vaan myös laihtuisi.

Voit esimerkiksi käyttää tutkijoiden Mifflinin ja San Georin kaavaa. Se otettiin käyttöön vuonna 2005, ja se on osoittautunut tehokkaammaksi kuin Harris-Benedict-versio. Laskemiseen tarvitset:

1. Paino kerrottuna 10: llä.
2. Korkeus kerrottuna 6, 25: llä.
3. Ikä kerrottuna 5: llä.

Sitten jää vain laskea yhteen painosi ja pituutesi ja sitten vähentää ikäsi. Seuraavaksi miehet lisäävät 5 ja naiset vähentävät 161. Tulos kerrotaan aktiivisuuskertoimella:

1. 1. 2 – makaat sohvalla päiviä tai työskentelet toimistossa.
2. 1. 375 – 3 kertaa viikossa muistat, että sinun täytyy käydä urheilussa.
3. 1. 55 – aktiivinen urheilija, joka treenaa 5 kertaa viikossa.
4. 1. 725 – harjoittelet aktiivisesti joka päivä.
5. 1. 9 on fanaattinen urheilija ja tauoilla työskentelet kuormaajana.

Eli 35-vuotiaalle kirjanpitäjälle, joka painaa 85 kg ja on 180 cm pitkä, laskelma näyttää tältä (työn vuoksi urheiluun ei jää aikaa):

((85 x 10) + (180 x 6, 25) - (35 x 5) - 161) x 1, 2 = 1 966, 8 kaloria.

Tämä määrä energiaa riittää, jotta hän voi elää ja työskennellä rauhallisesti ilman painon nousua. Mutta laihtuaksesi sinun on laskettava, kuinka monta kaloria kuluttaa.

Kuinka laihtua laskemalla kaloreita?

Painonpudotuksen kultainen sääntö on polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Mutta et voi yhtäkkiä vähentää syömääsi ruoan määrää. Keho ei pidä tästä. Sen sijaan sinun on otettava laskin uudelleen esiin ja laskettava, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä laihtuaksesi. Tätä varten sinun on vähennettävä 15-20% edellisestä tuloksesta. Eli naiskirjanpitäjämme täytyy valmistautua kesään:

1966, 8-20 % = 1573, 44 kaloria.

Jos hänellä on ajatus parantua, hänen on tehtävä juuri päinvastoin. Mutta se ei lopu tähän. On useita muita ehtoja, jotka on otettava huomioon:

1. Kulutettu kalorimäärä ei saa pudota alle 1200. Muuten elimistö ei riitä elämään ja voi kehittyä erilaisia kroonisia sairauksia.
2. Et voi laskea, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi, syödä niitä aamulla ja kävellä nälkäisenä koko päivän. Halu jakaa ateriat 5-6 kertaan. Näin vatsa ja suolet ovat jatkuvasti kiireisiä töissä, nälän tunne häiritsee vähemmän ja ruokavaliosta tulee kokonaisuutena paljon nautittavampi.
3. On tarpeen seurata paitsi kaloreita, myös ravintoaineita. Ruoan tulee olla monipuolista, jotta se ei aiheuta vitamiinin puutetta ja muita terveysongelmia.
4. Emme saa unohtaa vettä. Suurien nestemäärien juominen nopeuttaa kehon aineenvaihduntaprosesseja ja poistaa myrkkyjä. Tämä on loistava apu nopeaan laihtumiseen.

Siksi jotkut ravitsemusasiantuntijat neuvovat olemaan kiinnittämättä liikaa huomiota kulutettujen kalorien määrään. He uskovat, että on paljon tärkeämpää seurata ravintoaineiden suhdetta ruokavaliossa. Ja jos oikea tasapaino säilyy, ihminen laihtuu nopeasti kulutettujen kalorien määrästä riippumatta.

Muuten, on toinenkin tapa laihtua vähentämättä ruokavaliota. Jos otamme naiskirjanpitäjämme ja tilaamme hänelle 5-kertaisen kuntoklubin, käy ilmi, että hän ei enää tarvitse 1966, 8 kaloria, vaan:

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kaloria.

Eli käy ilmi, että hänen on jopa parannettava ruokavaliotaan hieman ja alettava syödä enemmän korkeakalorisia ruokia, laskea uudelleen. Ja samalla hän laihtuu edelleen melko nopeasti.

Mikset voi vähentää ruokavaliotasi liikaa?

Jos alat laskea, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa laihtuaksesi, saattaa vaikuttaa siltä, että ongelma voidaan ratkaista, jos vähennät energian määrää välittömästi useita kertoja tai jopa nollaan. Mutta ihmiskeho ei toimi näin. Paastopäivä kerran viikossa luo positiivista stressiä ja voi itse asiassa nopeuttaa painonpudotusta. Pitkittyneellä paastolla tapahtuu jo vähemmän positiivisia muutoksia:

• hiukset putoavat ja ihon tila huononee;
• henkilö tulee ärtyisäksi ja masentuu helposti;
• ruoansulatuselinten ja munuaisten toiminta häiriintyy;
• keskittymiskyky ja kyky ajatella johdonmukaisesti heikkenevät.

Samaan aikaan keho siirtyy "energiansäästötilaan". Aineenvaihduntaprosessit hidastuvat ja laihtuminen tapahtuu hitaammin kuin sen pitäisi. Ja paaston lopettamisen jälkeen painonnousu tapahtuu nopeasti.

On parempi seurata, kuinka monta kaloria sinun tarvitsee syödä laihtuaksesi, äläkä kiirehdi mihinkään. Terveellisen ravitsemuksen asiantuntijat neuvovat olemaan yrittämättä yhtäkkiä laihtua 5-10-15 kiloa vähentämällä kaloreita. Luonnollisen painonmuutoksen tulisi olla noin 1-1, 5 kg viikossa. Tämä on mukavin painonpudotusnopeus keskivertoihmiselle, mihin meidän pitäisi pyrkiä.

Kuinka laskea päivittäinen kalorien saanti

Mikä tahansa ruokavalio, tavoitteesta riippumatta, alkaa päivittäisen kalorien, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saannin laskemisella. Tässä artikkelissa puhumme tarkimmista menetelmistä miesten ja naisten päivittäisen kalorien saannin määrittämiseksi.

Kaloripitoisuus lasketaan tavoitteen (laihtuminen, ylläpito, painonnousu), sukupuolen, iän, fyysisen aktiivisuuden ja muiden tekijöiden mukaan.

Mikä on perusaineenvaihdunta?

Päivittäisen kalorinsaannin laskeminen alkaa perusaineenvaihduntanopeuden (BMR) laskemisesta - energiamäärästä, jota keho tarvitsee elintärkeiden prosessien tukemiseen. Ihmiskeho kuluttaa myös levossa jatkuvasti kaloreita hengitykseen, ruoansulatukseen, verenkiertoon ja muihin fysiologisiin prosesseihin. Päivittäisen kalorinsaannin on oltava korkeampi kuin BMR, muuten elimistö ei pysty toimimaan normaalisti.

Perusaineenvaihdunnan taso voidaan määrittää kahdella menetelmällä: suoralla ja epäsuoralla.

Ensimmäisessä tapauksessa henkilö sijoitetaan erityiseen kammioon, jossa mitataan hänen kuluttamansa lämmön määrä, jonka jälkeen lasketaan PBM. Tämä tutkimusmenetelmä on tarkin, mutta samalla saavuttamaton.

Epäsuora menetelmä sisältää perusaineenvaihdunnan laskemisen erityisellä kaavalla. Nykyään on olemassa useita pääasiallisia laskentamenetelmiä. Listataan tärkeimmät.

Harrison-Benedictin kaavan kalorilaskenta

Kaavan kehittivät amerikkalainen fysiologi Francis Gano Benedict ja kasvitieteilijä James Arthur Harris viime vuosisadan alussa, mutta se on edelleen ajankohtainen. Virhe on noin 5 %.

PBM: n laskentakaava on seuraava:

• Naiset: 655, 1 + (9, 563 × paino kg) + (1, 85 × pituus cm) - (4, 676 × ikä vuosina);
• Miehet: 66, 5 + (13, 75 × paino kg) + (5, 003 × pituus cm) - (6, 775 × ikä vuosina).

Saatu tulos on päivittäinen kalorien saanti, jota keho tarvitsee normaaliin toimintaan. Laskeaksesi, kuinka monta kcal sinun täytyy kuluttaa painon ylläpitämiseen, sinun on kerrottava tuloksena oleva luku fyysisen aktiivisuuskertoimella:

• 1, 2 – minimaalinen (istuva työ, liikunnan puute);
• 1. 375 – matala (harjoittelu vähintään 20 minuuttia 1-3 kertaa viikossa);
• 1. 55 – kohtalainen (treeniä 30-60 minuuttia 3-4 kertaa viikossa);
• 1, 7 – korkea (harjoittelu 30-60 minuuttia 5-7 kertaa viikossa; raskas fyysinen työ);
• 1, 9 - äärimmäinen (useita intensiivisiä harjoituksia päivässä 6-7 kertaa viikossa; erittäin työvoimavaltainen työ).

Kalorilaskenta käyttäen Mifflin-San Georin kaavaa

Päivittäisen kalorinsaannin laskentamenetelmän ovat kehittäneet ravitsemusasiantuntijat lääkäreiden Mifflinin ja San Georin ohjauksessa. Kaava kehitettiin suhteellisen äskettäin, mutta nykyään se on tarkin. Se auttaa laskemaan tarvittavan kcal-määrän 13-80-vuotiaalle henkilölle.

Yksinkertaistettu versio (ilman fyysistä aktiivisuutta)

• Naiset: (10 x paino kg) + (6, 25 x pituus cm) – (5 x ikä g) – 161;
• Miehet: (10 x paino kg) + (6, 25 x pituus cm) – (5 x ikä g) + 5.

Ketch-McArdle kalorikaava

Tämä laskentamenetelmä perustuu kehon rasvakudoksen määrään (kirjoitimme sen mittaamisesta aiemmassa artikkelissa). Kaava ei sisällä tietoja pituudesta, iästä ja sukupuolesta, koska oletetaan, että nämä on otettu huomioon kehon rasvaprosenttia laskettaessa.

PBM: n laskentakaava: 370 + 21, 6 x X (paino ilman kehon rasvaa)

Saatu tulos on kerrottava aktiivisuuskertoimella Harrison-Benedictin menetelmää käyttäen.

Maailman terveysjärjestön (WHO) kaava

Maailman terveysjärjestö antaa suosituksia päivittäisen kalorien saannin laskemiseen:

• Naisille 18-30 vuotta (0, 062 x paino kg + 2, 036) x 240 x CFA;
• 31–60-vuotiaille naisille (0, 034 x paino kg + 3, 538) x 240 x CFA;
• Yli 60-vuotiaille naisille (0, 038 x paino kg + 2, 755) × 240 x CFA;
• 18–30-vuotiaille miehille (0, 063 x ruumiinpaino kg + 2, 896) x 240 x CFA;
• 31–60-vuotiaille miehille (0, 484 x ruumiinpaino kg + 3, 653) x 240 x CFA;
• Yli 60-vuotiaille miehille (0, 491 x ruumiinpaino kg + 2, 459) x 240 x CFA.

Missä CFA on fyysisen aktiivisuuden kerroin: 1 - alhainen, 1, 3 - keskimääräinen, 1, 5 - korkea.

Päivittäinen kalorilaskin

Voit myös laskea keskimääräisen päivittäisen kalorimääräsi käyttämällä online-laskinta.

Kuinka vähentää päivittäistä kalorien saantia oikein laihtuaksesi?

Harmonisen ja turvallisen painonpudotuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta fyysinen aktiivisuus huomioon ottaen 10-15 % (vakavan lihavuuden tapauksessa 20 %). Päivittäinen kaloripitoisuus ei saa olla pienempi kuin seuraava indikaattori:

Paino kg/0, 45 x 8

WHO suosittelee ruoan saannin vähentämistä 500 kcal kuukaudessa varsinaisesta ruokavaliosta, kunnes kaloripitoisuus on 300-500 kcal alle päivittäisen tarpeen.

Päivittäisen saannin vähentäminen 500 kcal: lla päivässä johtaa noin 500 gramman rasvamassan menetykseen viikossa. Kuuden kuukauden tällaisen painonpudotuksen jälkeen tai kun olet saavuttanut ihannepainosi, on suositeltavaa laskea päivittäinen kalorien saanti uudelleen ottaen huomioon uudet indikaattorit.

Sinun ei pitäisi leikata kalorien saantia niin paljon kuin mahdollista laihtuaksesi tehokkaammin. 250-500 gramman pudotusta viikossa pidetään fysiologisena ja terveydelle turvallisena. Näiden lukujen ylittäminen tarkoittaa lihasten ja nesteen menetystä.

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit kaloreita laskettaessa

Tehokas laihtuminen ei tarkoita vain päivittäisen kalorinsaannin ylläpitämistä, vaan myös proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikeaa jakautumista. Tasapainoinen ruokavalio BJU-suhteen mukaan näyttää tältä:

• Painonpudotukseen: 30-35% proteiineja, 30-35% rasvoja, 30-40% hiilihydraatteja;
• Painon ylläpitämiseksi: 25-35% proteiineja, 25-35% rasvoja, 40-50% hiilihydraatteja;
• Painonnousu: 35-40 % proteiineja, 15-25 % rasvoja, 40-60 % hiilihydraatteja.

Tällä BJU: n jakautumisella ruokavaliossa elimistö saa riittävästi ravintoaineita ja vitamiineja.

Älä unohda, että kaikissa päivittäisen kaloripitoisuuden laskentakaavoissa voi olla virheitä. Ne eivät ota huomioon ruoan imeytymisprosenttia, terveydentilaa, aineenvaihduntaa ja muita tekijöitä. Jopa asiantuntijan laatima ruokavalio ei välttämättä toimi tietyssä tapauksessa henkilön yksilöllisten ominaisuuksien vuoksi. Kauniin, vahvan kehon rakentamisen aikana sinun tulee kuunnella tunteitasi ja tarvittaessa muuttaa ruokavaliotasi ja KBJU-suhdetta.

Tarkkaile ruokavaliotasi, liikuntaa, niin tulokset eivät kestä kauan!